დილის შფოთვა: რატომ შეიძლება გაღვიძებისთანავე ვიგრძნოთ დაძაბულობა და გულის აჩქარება – რა ხდება ორგანიზმში?

ზოგიერთი ადამიანი დილით თვალის გახელისთანავე გრძნობს უსიამოვნო დაძაბულობას, გულის აჩქარებას, სიმძიმეს ან დისკომფორტს მუცელში და შფოთვა ეუფლება.

რატომ არის შფოთვა დილით უფრო ძლიერი, როცა ჯერ არაფერი მომხდარა?

ამის ერთი კონკრეტული მიზეზი არ არსებობს. დილის შფოთვაზე შეიძლება გავლენას ახდენდეს წინა დღის სტრესი, არასაკმარისი ან უხარისხო ძილი, ორგანიზმის ბუნებრივი ბიოლოგიური რიტმები, კოფეინი და ისიც, თუ როგორ იწყება პირველი წუთები გაღვიძების შემდეგ.

დილით კორტიზოლი მართლაც იმატებს – მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის

დილის შფოთვაზე საუბრისას ყველაზე ხშირად კორტიზოლს ახსენებენ. კორტიზოლი ხშირად „სტრესის ჰორმონად“ მოიხსენიება, თუმცა ეს ჰორმონი ორგანიზმის ნორმალური მუშაობისთვის აუცილებელია.

კორტიზოლის დონეს დღის განმავლობაში საკუთარი რიტმი აქვს. მისი გამომუშავება დილის საათებში იზრდება და გაღვიძების შემდეგ პირველ 30-45 წუთში შეიძლება შეინიშნებოდეს კორტიზოლის ე. წ. გაღვიძების რეაქცია (cortisol awakening response). ეს პროცესი ორგანიზმს აქტიურ მდგომარეობაზე გადასვლასა და დღის დასაწყებად მომზადებაში ეხმარება.

ამიტომ დილით კორტიზოლის მატება თავისთავად არ ნიშნავს, რომ ადამიანი სტრესში ან შფოთვით მდგომარეობაშია.

მეცნიერები თავად ამ მექანიზმს საკმაოდ რთულად მიიჩნევენ. კორტიზოლის დილის ცვლილებებზე გავლენას ახდენს როგორც ცირკადული რიტმი, ისე ძილის ხანგრძლივობა, გაღვიძების დრო და სხვა ფაქტორები. ახალი კვლევებიც მიუთითებს, რომ „კორტიზოლის გაღვიძების რეაქციის“ მექანიზმი იმაზე რთულია, ვიდრე მარტივი ფორმულა – „გაიღვიძე და კორტიზოლი უცებ აგიმაღლდა“.

ამიტომ დილის შფოთვის მხოლოდ კორტიზოლის დონის ცვლილებით ახსნა არასწორია.

დილის შფოთვის კიდევ ერთი მიზეზი ძალიან მარტივია: გაღვიძებისთანავე ადამიანს შეიძლება მთელი დღის საქმეები გაახსენდეს.

სამსახური, ოჯახი, გადასახადები, ბავშვები, შეხვედრები, მგზავრობა, ჯანმრთელობაზე ფიქრი, დაუსრულებელი საქმეები – ყველაფერი ერთდროულად ჩნდება გონებაში.

Cleveland Clinic-ის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ დილის შფოთვა შეიძლება დაკავშირებული იყოს წინა საღამოს დაწყებულ ფიქრებსა და სტრესთან. ზოგჯერ ადამიანი საწოლში იმავე პრობლემაზე ფიქრობს და დილითაც ამ განცდით იღვიძებს. დილის საათებში კი, სანამ დღის საქმეები დაიწყება, ყურადღება მთლიანად ამ ფიქრებისკენ არის მიმართული.

ამიტომ გაღვიძების შემდეგ პირველი წუთები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

არ არის აუცილებელი, თვალის გახელისთანავე მთელი დღის დაგეგმვა დაიწყოთ. შეიძლება ბევრად მარტივი იყოს ადგომა, დაბანა, ჩაცმა, საუზმე – და მხოლოდ ამის შემდეგ ფიქრი იმ საქმეებზე, რომელთა შესრულებაც ნამდვილად საჭიროა.

გაღვიძებისთანავე შეტყობინებების, სოციალური ქსელების, სამუშაო ელფოსტისა და ახალი ამბების შემოწმება თავისთავად არ იწვევს შფოთვით აშლილობას, მაგრამ მას შეუძლია უკვე დაძაბულ მდგომარეობას ახალი სტიმულები დაუმატოს.

ერთი შეტყობინება შეიძლება სამსახურის პრობლემას შეეხებოდეს, მეორე – ოჯახის წევრს, მესამე – უსიამოვნო ამბავს. შედეგად, დღის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე ადამიანი უკვე ინფორმაციისა და პრობლემების ნაკადში აღმოჩნდება.

ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, სასარგებლო იქნება, გაღვიძების შემდეგ პირველი 20-30 წუთი ტელეფონის გარეშე გაატაროთ.

ეს ორგანიზმსა და გონებას საშუალებას აძლევს, დღის აქტიურ რეჟიმში უფრო მშვიდად გადავიდეს.

როგორ დავამშვიდოთ სუნთქვა შფოთვის დროს

შფოთვის დროს ადამიანს შეიძლება სუნთქვა გაუხშირდეს და ზედაპირული გახდეს. ამას შეიძლება მოჰყვეს გულისცემის აჩქარება, თავბრუსხვევა ან ჰაერის უკმარისობის უსიამოვნო შეგრძნება, რაც, თავის მხრივ, კიდევ უფრო აძლიერებს შფოთვას.

ასეთ დროს შეიძლება სცადოთ მშვიდი და ნელი სუნთქვა – მაგალითად, ნელა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და შემდეგ უფრო მშვიდად და ხანგრძლივად ამოისუნთქოთ.

მთავარია, ძალით არ ეცადოთ ძალიან ღრმად და სწრაფად სუნთქვას. მიზანი რიტმის დამშვიდებაა და არა რაც შეიძლება ბევრი ჰაერის ჩასუნთქვა.

სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკები შფოთვის მართვის ერთ-ერთი დამხმარე საშუალებაა, თუმცა ისინი არ ცვლის სპეციალისტის მიერ დანიშნულ მკურნალობას, როდესაც შფოთვა მუდმივი და მძიმეა.

დილის სტრესის ნაწილი შეიძლება წინა საღამოს მოვაშოროთ

ზოგჯერ დილის შფოთვის მიზეზი სრულიად პრაქტიკულია. თუ ადამიანს დილით 20 წუთი აქვს იმისთვის, რომ ჩაიცვას, საუზმე მოამზადოს, ბავშვები გაამზადოს, ჩანთა იპოვოს და სახლიდან გავარდეს, ორგანიზმისთვის ეს ნამდვილად შეიძლება სტრესული დასაწყისი იყოს.

ამიტომ ღირს საღამოს რამდენიმე წუთის დახარჯვა: შეიძლება წინასწარ მოამზადოთ ტანსაცმელი, ჩანთა, საბუთები, საუზმის ნაწილი ან ბავშვებისთვის საჭირო ნივთები.

ასევე შეიძლება საღამოს ჩამოწეროთ მეორე დღის მთავარი საქმეები. როდესაც ყველაფერი მხოლოდ გონებაში ტრიალებს, დაძინებამდე ფიქრების შეჩერება უფრო რთული ხდება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი შესაძლოა ძილი იყოს

Cleveland Clinic-ის სპეციალისტები ხაზს უსვამენ ძილის მნიშვნელობას დილის შფოთვის დროს. ცუდი ან არასაკმარისი ძილი გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კარგად შეუძლია ადამიანს მეორე დღეს სტრესთან გამკლავება.

ამიტომ ღირს საკუთარ თავს რამდენიმე კითხვა დაუსვათ:

• რამდენ საათს მძინავს?
• თითქმის ერთსა და იმავე დროს ვიძინებ და ვიღვიძებ?
• საწოლში ტელეფონს ვიყენებ?
• გვიან საღამოს ვსვამ ყავას ან ენერგეტიკულ სასმელს?
• დაძინებამდე სამუშაოზე ან პრობლემებზე დიდხანს ვფიქრობ?

ხანდახან დილის შფოთვის შესამცირებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილება სწორედ საღამოს რეჟიმის მოწესრიგებაა.

შეიძლება თუ არა ყავა დილის შფოთვას აძლიერებდეს?

ადამიანთა უმეტესობა დილით ჩვეულებრივად მიირთმევს ყავას და მისი დალევა თავისთავად პრობლემას არ ნიშნავს, მაგრამ კოფეინი ნერვულ სისტემაზე მასტიმულირებლად მოქმედებს და ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გააძლიეროს გულისცემა, კანკალი, შინაგანი დაძაბულობა ან უსიამოვნო შეგრძნება მუცელში. ეს სიმპტომები კი ზოგჯერ შფოთვის გაძლიერებად აღიქმება.

NHS-ის რეკომენდაციებიც მიუთითებს, რომ შფოთვის დროს კოფეინის, მათ შორის, ყავისა და ენერგეტიკული სასმელების, ჭარბი რაოდენობით მიღებისგან თავის შეკავება სასარგებლოა.

წყლის დალევა კარგია, მაგრამ „კორტიზოლის დამწევ საშუალებად“ არ უნდა მივიჩნიოთ

გაღვიძების შემდეგ წყლის დალევა სრულიად ნორმალური ჩვევაა, განსაკუთრებით – თუ წყურვილი გაქვთ. თუმცა არ არსებობს საფუძველი იმის სათქმელად, რომ დილით ერთი ჭიქა წყალი თავისთავად შფოთვას კურნავს ან კორტიზოლის დონეს სწრაფად ამცირებს.

ნორმალური ჰიდრატაცია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ დილის შფოთვის შემთხვევაში მთავარი ყურადღება ძილს, სტრესის მართვას, კოფეინის რაოდენობასა და იმ გარემოს უნდა დაეთმოს, რომელშიც ადამიანი იღვიძებს.

როდის აღარ არის ეს უბრალოდ „ცუდი დილა“?

ხანდახან დილით შფოთვის შეგრძნება სრულიად ბუნებრივი შეიძლება იყოს – განსაკუთრებით რთული დღის, მნიშვნელოვანი შეხვედრის ან ცხოვრებისეული სტრესის დროს.

მაგრამ თუ შფოთვა თითქმის ყოველდღე მეორდება, დიდხანს გრძელდება ან ხელს გიშლით მუშაობაში, სახლიდან გასვლაში, ძილში ან ადამიანებთან ურთიერთობაში და გიჭირს მისი კონტროლი, უკვე ღირს ექიმთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან მისვლა. დიაგნოზის დასმა მხოლოდ სიმპტომების ჩამონათვალით არ შეიძლება – საჭიროა სპეციალისტის შეფასება.

მკურნალობა ინდივიდუალურია და შეიძლება მოიცავდეს ფსიქოთერაპიას, მათ შორის, კოგნიტიურ-ბიჰევიორულ თერაპიას, მედიკამენტურ მკურნალობას ან მათ კომბინაციას.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ახალი ან უჩვეულო ფიზიკური სიმპტომები ავტომატურად შფოთვას არ მიეწეროს. ძლიერი ან მოულოდნელი გულმკერდის ტკივილის, გამოხატული სუნთქვის გაძნელების, გონების დაკარგვის ან სხვა მწვავე სიმპტომების შემთხვევაში საჭიროა სამედიცინო შეფასება.

თამარ ქავჟარაძე