სწრაფად გასახდომად: კიბეებზე სიარულის წესები წონაში დაკლების მსურველთათვის
სპეციალისტების თქმით, კიბეებზე არა მარტო ზემოთ ასვლა, დაშვებაც კი ძალიან ეფექტიანად წვავს ცხიმებს
ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად აუცილებელი არ არის სპორტდარბაზებსა და საცურაო აუზებში სიარული, მით უმეტეს, თუ საშუალება არ გაქვთ, ამისთვის საკუთარი სადარბაზოს კიბეებიც კმარა, აცხადებენ სპეციალისტები.
მათი თქმით, კიბეებზე სიარული, გარდა იმისა, რომ ზედმეტ კალორიებს წვავს, ასევე ამაგრებს კუნთებს და აქვეითებს ინსულტის განვითარების რისკს. ოღონდ ამისათვის საჭიროა, რომ სწორად სიარულის რამდენიმე წესი იცოდეთ.
პირველ რიგში, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ახალბედებმა ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიხურონ კუნთები და სახსრები, განსაკუთრებით, მუხლებისა. მათთვის პირველ დღეებში ვარჯიშისთვის სრულიად საკმარისია 10-20-წუთიანი დატვირთვა. შემდგომში დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს.
თუ კიბეებზე ასვლა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ ინტერვალური მეთოდი გამოიყენოთ: 30 წამი იაროთ, მომდევნო 30 წამი შეისვენოთ.
დაიმახსოვრეთ: ბოლო სართულზე ასული ქვემოთ ლიფტით არ უნდა დაბრუნდეთ. კიბეებზე დაშვება ასევე ეფექტიანდ წვავს ცხიმებს, ამ დროს დაახლოებით 200-300 კკალ „ნადგურდება“.
კიბებეზე ასვლის წესები
ასვლა უნდა იყოს თანაბარი: არ უნდა გაჩერდეთ მკვეთრად და დიდხანს არ უნდა შეისვენოთ;
უნდა იაროთ ისე, როგორც ჩვეულებრივად დადიხართ, რათა კუნთები თანაბარზომიერად დაიტვირთოს. ამასთან, ტანი უნდა გეჭიროთ სწორად – წინ წახრა ან სახელურებზე დაყრდნობა არ შეიძლება;
ისუნთქეთ ცხვირით, არ ილაპარაკოთ და გააკონტროლეთ სუნთქვა;
ნუ შეეცდებით, აჯობოთ თავს და საკუთარი შესაძლებლობების ზღვარზე იაროთ – შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული ტემპი.
რა ეფექტი მოაქვს კიბეებზე სიარულს:
- ამუშავებს სხეულის კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს;
- შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
- ზრდის ორგანიზმის ამტანობას;
- ააქტიურებს სახსრების სითხის გამომუშავებას;
- მოკლე დროში აშორებს ზედმეტ კილოგრამებს;
- აქრობს მუხლებს ზემოთ დაგროვილ ცხიმებსა და სიმსუქნეს.
დაიმახსოვრეთ: კიბეებზე სიარულით იმაზე მეტ კალორიას წვავთ ყოველწუთიერად, ვიდრე სირბილით, ვინაიდან ამ დროს თქვენ გრავიტაციის წინააღმდეგ „მუშაობთ“.
სწორი კარდიოდატვირთვა
ვარჯიში ეფექტიანი იქნება, თუ გულის კუნთი სწორად დაიტვირთება. პირველ რიგში, უნდა გააკონტროლოთ პულსი. კიბეებზე ასვლისას თქვენი ასაკისთვის უსაფრთხო გულისცემის მაჩვენებელი შეგიძლიათ მარტივად გამოითვალოთ: გამოაკელით თქვენი ასაკისთვის მაქსიმალურად დასაშვებ პულსს თქვენივე წლოვანება და რა რიცხვსაც მიიღებთ, სწორედ ის იქნება თქვენთვის უსაფრთხო პულსის მაქსიმალური მაჩვენებელი.
მაგალითად, თუ ხართ 35 წლის, თქვენი ასაკისთვის პულსის მაქსიმალური მაჩვენებელი იქნება 220. გამოაკელით მას 35 და მიიღებთ 185-ს.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადეკვატური კარდიოდატვირთვა უჯრედებს ჟანგბადით ამდიდრებს, რის გამოც არის კიდეც კიბეებზე სიარული სასარგებლო არა მარტო ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ ტვინისთვისაც.
არსებობს გამონაკლისიც: მსგავსი ვარჯიში დაუშვებელია გულის მწვავე უკმარისობის მქონეებისა და ასევე მათთვის, ვისაც მუხლების, წვივებისა თუ თეძოს ძვლების ტკივილები აწუხებს.
კომენტარები