მედიტაციის მარტივი მეთოდი დამწყებთათვის სტრესსა და დეპრესიასთან გასამკლავებლად

ტრატაკა – იოგას პრაქტიკაა, რომელიც შატკარმის სიტემაში შედის. მედიტაციის პრაქტიკა თვითმოდუნებაა, რაც აუმჯობესებს ტვინის, ნერვული და ენდოკრინული სისტემების მუშაობას, სამკურნალო ზემოქმედება აქვს მთელ ორგანიზმზე. მედიტაცია დაგეხმარებათ, უკეთ ჩასწვდეთ საკუთარ ქვეცნობიერს, ხელი შეუწყოთ შინაგან წინააღმდეგობათა აღმოფხვრას, ყოფა-ცხოვრებაში მიღებული გამოცდილების სწორად გამოყენებას, არსებული პრობლემების უფრო ეფექტიან და ოპტიმალურ გადაწყვეტას.

მედიტაცია, უპირველეს ყოვლისა, ფსიქიკური ტრენინგია, რომელიც იმ თვისებების განვითარებას უწყობს ხელს, რომელთა გარეშეც ძნელია სტრესთან გამკლავება და თანამედროვე ქაოტურ სამყაროში საკუთარი თავის პოვნა. ეს კი შეუძლებელია შემდეგი თვისებების განვითარების გარეშე:

• გაცნობიერება;
• კონცენტრირების უნარი;
• თანაგრძნობა;
• ყურადღებით ყოფნა;
• მეხსიერება;
• შრომისუნარიანობა.

მედიტაციის სარგებელი

ტექნიკა ამცირებს სტრესის დონეს, ხელს უშლის რთულ სიტუაციებში დეპრესიის განვითარებას. ის ასევე მოქმედებს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე – ხდება არტერიული წნევის ნორმალიზება, იმუნიტეტის ამაღლება და ცუდი ჩვევებისგან გათავისუფლება. რეგულარული ვარჯიშების შედეგად (თუნდაც ხანმოკლე), შეძლებთ:

• საკუთარი თავისა და იმ მოტივების გაგებას, რომლებითაც ხელმძღვანელობთ გადაწყვეტილებებსა და მოქმედებებში;
• სულიერი სიმშვიდის მოპოვებას, გონების დისციპლინას, სწორი მიმართულებით აზროვნებას.
• თქვენი გონების, სხეულის, სულის შეცნობას;
• აზროვნების კონტროლს, უარყოფითი გზავნილების გამორთვას, მნიშვნელოვანზე ფოკუსირებას, მეორეხარისხოვნის უკუგდებას;
• ნეგატიური ემოციებისგან, არასწორი აღქმისგან, არასწორი განსჯისგან გათავისუფლებას.

მეცნიერებმა მედიტაციის კვლევა ათწლეულების წინ დაიწყეს. ერთ-ერთმა პირველმა მისი დადებითი ეფექტი კარდიოლოგმა ჰერბერტ ბენსონმა დაამტკიცა. 1970 წელს მან ჩაატარა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ მედიტირების ძალიან გამარტივებულ ფორმასაც კი აქვს დადებითი გავლენა გულისცემის, მეტაბოლიზმის და სუნთქვის პროცესზე.

რამდენიმე სამეცნიერო ფაქტი მედიტაციის შესახებ:

1. მოლეკულურ დონეზე თერაპიული ეფექტი აქვს ადამიანის დნმ-ზე;

2. გეხმარებათ, გაუმკლავდეთ მავნე დამოკიდებულებებს, პანიკასა და შფოთვით აშლილობებს.

გთავაზობთ მედიტაციის ერთ-ერთ ყველაზე მარტივ და იოლად ასათვისებელ მეთოდს დამწყებთათვის.

როგორ ვისწავლოთ მედიტირება დამოუკიდებლად?

ამ მეთოდს „ტრატაკა“ ეწოდება. სანსკრიტზე სიტყვა „ტრატაკა“ „თვალმოუცილებელ, მიშტერებულ მზერას“ ნიშნავს. მხედველობაშია მედიტაციის დროს ყურადღების გამახვილება რაიმე ობიექტზე.

მედიტაციის საფუძველია დაკვირვება და სუნთქვაზე კონცენტრირება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სრული სიმშვიდის შენარჩუნება და იმის მცდელობა, რომ გარემო სამყაროს გამოვეთიშოთ.

ჯერ ზოგად ფაქტორებს ჩამოვთვლით, რომელიც მედიტაციის ნებისმიერი მეთოდის დროსაა საჭირო:

• შესაფერისი ადგილი, სადაც არ იქნება ყურადღების გამფანტავი ფაქტორები (ხმაური, ზედმეტი სიცხე ან სიცივე და სხვა გამღიზიანებელები);
• ხელსაყრელი დრო. კარგი იქნება, თუ ვარჯიშს ყოველდღიურად გააკეთებთ, თან ერთი და იმავე დროს;
• მედიტაციური მუსიკის შერჩევა;
• თქვენთვის მოსახერხებელი პოზის შერჩევა, ეს შეიძლება იყოს „მკვდრის პოზა“, ლოტოსი, ან მეეტლე (სკამზე ჩამომჯდარი, როგორც სურათზეა ნაჩვენები), მთავარია, კომფორტულად გრძნობდეთ თავს;
• არ არის საჭირო ტექნიკის შესრულება სავსე ან ცარიელ კუჭზე: ორივე შემთხვევაში კონცენტრირება შეუძლებელი იქნება;
• ამ პროცესისას დროის შეგრძნება სუსტდება. დააყენეთ მაღვიძარა გარკვეულ დროზე, მაგრამ აირჩიეთ მელოდიური და მშვიდი სიგნალი.

მედიტაციის ხანგრძლივობა დამწყებისთვის 2-5 წთ-ია, შემდეგ კი ეს დრო 40-60 წთ-მდე შეგიძლიათ გაზარდოთ: ამ პერიოდის განმავლობაში შესაძლებელია ძირითადი მიზნების მიღწევა. ნუ გააკრიტიკებთ საკუთარ თავს, თუ რამე არ გამოგივათ და ნუ ჩაიქნევთ ხელს. მთავარია, ვარჯიში გააგრძელოთ. აუცილებლად გამოგივათ.

„ტრატაკა“: შესრულების ტექნიკა

1. აანთეთ სანთელი;

2. სანთელი ისე დადეთ, რომ ალი თვალების დონეზე და გაწვდილი მკლავის სიგრძეზე იყოს;

3. სანთელზე მიშტერებამდე დახუჭეთ თვალები რამდენიმე წუთის განმავლობაში და სუნთქვა დაამშვიდეთ;

4. გაახილეთ თვალები და შეხედეთ სანთელს. არ იმოძრაოთ, არ დაახამხამოთ. თუ ეს გამოგივათ, ეცადეთ, თვალის გუგებიც იქეთ-აქეთ არ ამოძრაოთ. არ დაძაბოთ თვალები. როცა თვალები დაგეღლებათ, მშვიდად დახუჭეთ 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ჭვრეტა;

5. ყურადღება მიაქციეთ გონებას. დააფიქსირეთ აზრი, რომელიც თავში გიტრიალებთ, მშვიდად შეხვდით ამ ფაქტს და შემდეგ ამ აზრს, როგორც პატიმარს, კარი გაუხსენით და „თავისუფლებაზე“ გაუშვით. იმის ნაცვლად, რომ აზრებს ებრძოლოთ, უბრალოდ, არ გააგრძელოთ ფიქრი (ეს ყველაზე რთული მომენტია – ერთი აზრი წავა, მას მეორე ჩაანაცვლებს, მერე მესამე – არ დანებდეთ);

6. სანთლის ალის ყურებისას დაივიწყეთ, რაც მის შესახებ იცით – რომ ის ნახშირწყალბადების დაჟანგვის რეაქციის შედეგია, რომ ის ცხელია და შეიძლება დაგწვათ. უბრალოდ, ისე უყურეთ ცეცხლს, თითქოს მას პირველად ხედავთ, დააკვირდით ყველა ნიუანსს, მთელი ყურადღება ალისკენ მიმართეთ, თითქოს ამაზე მნიშვნელოვანი საქმე ცხოვრებაში არაფერი გქონდეთ;

7. პრაქტიკის დასასრულს 2-3 წუთის განმავლობაში დახუჭეთ თვალები და ქუთუთოს შიგნით მის ანაბეჭდს მიაჩერდით. ეცადეთ, ეს ანაბეჭდი მაქსიმალურად დიდხანს შეინარჩუნოთ შინაგანი მზერით. ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ: რაღაც ეტაპზე თქვენს შინაგან მზერაში ყველა მიმდებარე ობიექტი და მათი მონახაზი ქრება და მხოლოდ სანთლის ალი რჩება.

„ტრატაკას“ 3 ვარიანტი

1. ბაჰირ ტრატაკა – გარეგანი მედიტაციაა. ეს ნიშნავს გარეგანი ობიექტის ჭვრეტას გახელილი თვალებით. დამწყებისთვის ამის გაკეთება დახუჭული თვალებით ძალიან რთულია. აქედან გამომდინარე, რეკომენდებულია „გარეგანი ტრატაკას“ გაკეთება. როცა დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრირებულია ობიექტზე, პრაქტიკანტმა უნდა შეძლოს შინაგანი მზერით ალის ანაბეჭდის შენარჩუნება. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო მხედველობას აუმჯობესებს.

2. ანტარ ტრატაკა – შინაგანი ტრატაკა. ამ დროს თვალები დახუჭულია, ადამიანი ქმნის მკაფიო შინაგან სურათს  და მას ჭვრეტს. ეს მეთოდი რთულია დამწყებთათვის და წინასწარ მომზადებას მოითხოვს. ჯობია, კარგად დაეუფლოთ ბაჰირ ტრატაკას და როცა მას მარტივად გააკეთებთ, შემდეგ გადახვიდეთ ანტარზე. „შინაგანი ტრატაკას“ მეშვეობით შესაძლებელია ქვეცნობიერის უფრო ღრმა შრეებში ჩასვლა და ჩვენი „მე“-ს უკეთ გაცნობა

3. გარეგანი და შინაგანი ტრატაკას ერთობლიობა. სინამდვილეში, ეს ეტაპი „შინაგან ტრატაკაზე“ (მე-2 ეტაპი) გადასასვლელია. ტექნიკურად ასე გამოიყურება: ჯერ ადამიანი კონცენტრირდება გარე ობიექტზე, შემდეგ შინაგანი მზერით ობიექტის ანაბეჭდს იჭერს, თვალებს ხუჭავს და აგრძელებს ამ ობიექტის შინაგან ხედვას.

ტრატაკას პრაქტიკა ძალიან მძლავრია. ვინაიდან ნებისმიერი მედიტაციის მიზანია გონების გაწმენდა და ცნობიერების გაძლიერება, „ტრატაკას“ შესრულებისას შესაძლებელია ქვეცნობიერმა გარკვეული მწვავე პრობლემები ამოგიტივტივოთ, რომლებიც მრავალი წლის განმავლობაში დაგიგროვდათ და მათი არსებობის შესახებ საკუთარ თავსაც არ უტყდებოდით.

ივარჯიშეთ და მოიპოვეთ შინაგანი ჰარმონია და წონასწორობა.

ინტერნეტმასალების მიხედვით მოამზადა თამარ ქავჟარაძემ